Lịch tập thể dục tại nhà cho nam và nữ lười đến phòng gym

0
117

Lịch tập thể dục tại nhà với những động tác chỉ dùng trọng lượng cơ thể, không cần nhiều dụng cụ phù hợp cho người lười đến phòng gym.

Những lịch tập được thiết kế dưới đây phần lớn dựa vào street workout – thể dục đường phố nên không cần quá nhiều dụng cụ để tập luyện như những bài tập ở phòng gym. Lịch tập thể dục tại nhà toàn diện cho các nhóm cơ. Có cả hai lịch tập tại nhà cho nam và nữ ở bên dưới nhé.

Lịch tập thể dục tại nhà
Lịch tập gym tại nhà không cần dụng cụ

1. Lịch tập thể dục tại nhà cho nam trong 1 tuần

Kế hoạch tập luyện tại nhà cơ bản cho các bạn nam lần đầu tham gia tập luyện. Những người lâu rồi mới quay lại tập luyện cũng có thể áp dụng lịch tập thể dục tại nhà này. Những bài tập cơ bản giúp bạn nam làm quen với nhịp độ tập luyện.

Các bài tập dưới đây không cần nhiều thiết bị hỗ trợ. Những gì bạn cần là một chiếc ghế nằm ngang, thảm yoga, một vài quả tạ tay phù hợp với sức bạn và một bộ xà dành cho dân tập street-workout. Nên tích cực uống nước trong lúc tập và đế sẵn khăn lau mồ hôi để giữ vệ sinh.

1.1. Lịch tập thể dục tại nhà buổi đầu: Ngực + lưng

Lịch tập thể dục tại nhà
Bài tập ngực kinh điển không dùng tạ: Hít đất

Khởi động với bài chống đẩy (Push up)

  • Mỗi hiệp 10 đến 15 cái
  • Tập 3 hiệp
  • Đổi kiểu chống đẩy sau mỗi hiệp: chống đẩy rộng tay, hẹp tay, bình thường.
  • Nghỉ 90 giây giữa mỗi hiệp

Đẩy tạ trên ghế ngang (Dumbbell bench press)

  • Mỗi hiệp 10 đến 12 cái
  • Tập 3 đến 4 hiệp
  • Mỗi hiệp nên đổi mức tạ khác nhau, tạ nhẹ hơn thì đẩy số lượng nhiều hơn bạn nhé.
  • Nghỉ giữa mỗi hiệp 2 phút

Kéo xà đơn (Pull ups)

Lịch tập thể dục tại nhà
Bài kéo xà đơn
  • Ráng kéo cho đến khi không còn nổi nữa
  • Tập 3-4 hiệp
  • Nghỉ 90 giây mỗi hiệp

Banh ngực trên ghế với tạ đơn (Dumbbell fly bench press)

  • Mỗi hiệp 8 đến 10 cái
  • Tập 3 đến 4 hiệp
  • Thực hiện động tác từ từ, chuẩn để tránh chấn thương
  • Nghỉ giữa hiệp 90 giây

Kéo lưng với tạ đơn (One arm dumbbell row)

  • Mỗi bên kéo từ 8 đến 12 cái cho mỗi hiệp
  • Tập từ 3 đến 4 hiệp
  • Nghỉ giữa hiệp 90 giây

Nếu còn đủ sức, hãy kết thúc buổi tập với 1 hiệp hít đất và 1 hiệp xà đơn. Tập đến khi bạn không còn thấy cảm giác của tay, muốn buông xuôi tất cả thì thôi.

1.2. Tập gym tại nhà cho nam buổi 2: Chân + bụng

Danh sách bài tập cho ngày chân với bụng:

  • Bodyweight squat (8 – 10 reps)
Lịch tập thể dục tại nhà
Bodyweight squat
  • Dumbbell Romanian Deadlift – Deadlift với tạ đơn (10 – 12 reps)
  • Reverse Lunge – Bước cắt kéo (20 bước)
  • Gập bụng (25 – 30 reps)

Mỗi bài tập 3 đến 4 hiệp. Kết thúc buổi tập với bài Flank lâu nhất có thể nhé.

1.3. Buổi 3: Tập bắp tay trước và tay sau

  • Chống đẩy bình thường: reps
  • Chống đẩy tay hẹp (Diamond push up): 15 reps
  • Chống đẩy ngược với ghế: 12 – 15 reps
  • Chin ups (Hít xà với lòng bàn tay hướng vào trong): 9 – 10 reps
  • Tập tay trước với tạ đơn: mỗi ên 12-15 reps
Lịch tập thể dục tại nhà
Tập tay sau tại nhà với bài Dips

Nghỉ giữa mỗi bài tập là 90 giây, lặp lại combo 5 bài tập ba lần nhé.

1.4. Buổi 4: Tập vai

  • Dumbbell side lift (4×10)
  • Pik push up (3×10
  • Dips (3X10)
  • Nâng vai giữa với tạ (3X15)
  • Nâng vai trước với tạ (3×15)

Xem thêm:

1.5. Buổi 5: Tập thể lực

Bạn có thể chọn bài tập cardio hoặc HIIT để luyện tập sức bền, tốt cho tim mạch. Gợi ý một combo bài tập bạn có thể áp dụng cho buổi tập này là:

  • Nhảy dây: 60 giây
  • Burpee (Hít đất + nhảy): 15 cái
Lịch tập thể dục tại nhà
Tập thể lực với bài Burpee
  • Gập bụng: 30 giây
  • Đẩy vai trước với tạ đơn (Dumbbell Curl-To-Press): 15 cái
  • Bước cắt kéo (có thể kết hợp với cầm tạ): 20 bước

Thời gian nghỉ giữa các bài tập từ 15 đến 20 giây

1.6. Buổi 6 + 7: Nghỉ xả hơi

Hai ngày tiếp theo sẽ là nghỉ ngơi cho một tuần tập luyện vất vả. Tuần sau lặp lại như cũ nha mấy bạn.

2. Lịch tập thể dục tại nhà cho nữ

Các bạn nữ tập thể dục tăng cân hay giảm cân tại nhà thường lựa chọn những bài nhẹ nhàng, bài tập có động tác lặp lại nhiều lần và thường chú trọng vào các bài tập phần thân dưới là chủ yếu. Vì các bạn nữ hay quan điểm rằng ngực phẳng thì cũng không sao nhưng mông cũng chẳng có thì nhìn kì lắm. 

Lịch tập thể dục tại nhà
Tập thể dục tại nhà cho nữ

2.1. Tập gym tại nhà cho nữ trong một tuần

  • Ngày 1: Tập phần thân trên với các bài ngực vai, tay
  • Ngày 2: Tập Chân, mông, đùi và cardio hoặc bài HIIT
  • Ngày 3: Tập bụng và cardio nếu có thời gian
  • Ngày 4: Nghỉ ngơi
  • Ngày 5: Tập phần thân trên: Ngực, vai, tay
  • Ngày 6: Tập phần thân dướI: Mông, đùi, chân
  • Ngày 7: Nghỉ kết thúc 1 tuần tập.

2.2. List một số bài tập cho bạn nữ tại nhà

  • Nhảy dây: đốt cháy calo, rèn nhịp tim hiệu quả.
  • Bodyweight squat: cực kỳ hiệu quả để có bạn nữ một bờ mông đẹp.
  • Chống đẩy, chống đẩy với đầu gối: bài này giúp vòng 1 của bạn gái tròn và săn chắc.
  • Gập bụng: đem đến cho bạn một cơ bụng săn chắc số 1 1
  • Bơi khô: bơi khô là một bài tập bao gồm chuyển động của cặp chân và tay luân phiên khi nằm sấp trên sàn.
  • Nằm ngửa tư thế cây cầu: tốt cho cơ lưng, giúp xương chậu kiêng cố hơn.
  • Plank: tập luyện săn chắc phần cơ bụng.
lịch tập thể dục tại nhà
Bài chống đẩy kết hợp tạ tay cho nữ

Tình trạng mỏi và đau nhức cơ bắp rất phổ biến khi bạn chưa quen với các bài tập. Nhưng đừng lo, hãy bắt đầu thật với các bài tập nhẹ nhàng, duy trì thói quen tập luyện và nâng dần mức độ khó của bài tập lên ở mỗi lần sau nhé

3. Lời kết

Lịch tập thể dục tại nhà bạn vừa đọc ở trên mang lại cho chúng ta nhiều lợi ích. Các bài tập đảm bảo tác động toàn diện các nhóm cơ chính bằng các động tác sử dụng sức nặng của cơ thể để tập luyện. Bạn không cần đến phòng gym, hạn chế tiếp xúc với nhiều người khi dịch bệnh COVID – 19 còn phức tạp. 

Hy vọng những chia sẻ trên đã giúp ích được bạn trong kế hoạch rèn luyện sức khỏe sắp tới. Theo dõi Theduc.info để cập nhật cho mình nhiều kiến thức về thể dục và sức khỏe nhé.

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here