Lịch tập street workout 7 ngày cho người mới bắt đầu

0
41

Lịch tập street workout 7 ngày cho người mới bắt đầu được huấn luyện viên chia sẻ ngay sau đây giúp bạn tăng cường thể lực, sự dẻo dai và xây dựng cơ bắp. Tham khảo và áp dụng ngay.

Calisthenics hay còn được gọi là street workout là tổng hợp những bài tập về trọng lượng cơ thể. Bất kỳ chuyển động nào chỉ sử dụng trọng lượng cơ thể mà không yêu cầu sự hỗ trợ của các dụng cụ, thiết bị khác, về mặt kỹ thuật đều có thể được coi là street workout. Bộ môn này ngày càng trở nên phổ biến ở Việt Nam và được nhiều người chưa từng tập quan tâm. Do đó, huấn luyện viên đã đưa ra kế hoạch tập luyện thể dục thể thao cho người mới mà bạn có thể bắt đầu ngay lập tức.

lịch tập street workout

 

Bài tập chống đẩy luôn có trong street workout

1. Lịch tập street workout ngày thứ nhất

Thực hiện 4 hiệp, mỗ hiệp đầy đủ các bài tập với số lần như sau:

  • Giữ tư thế Plank trong tối thiểu 30 giây khi bạn là người mới bắt đầu. Tăng thời gian giữ cơ thể tạo thành một mặt phẳng bất di bất dịch nhiều hơn nếu bạn có thể. Dừng lại khi cơ bụng, cơ tay và cơ đùi của bạn trở nên yếu và không còn đủ sức để giữ tư thế plank chuẩn nữa. Vì tập sai tư thế không có tác dụng xây dựng sức bền và cơ bắp cho bạn.
  • 8 lần thực hiện bài tập ngồi xổm cơ bản với hai chân rộng bằng vai (Squats)
  • 8 lần thực hiện nhún đầu gối cho mỗi bên chân (bài tập Lunges)
  • 8 lần thực hiện chống đẩy cơ bản (Push Ups)
  • 8 lần thực hiện nằm ngửa, nâng 2 chân lên cao vuông góc với bụng. Sau đó, từ từ hạ 2 chân xuống gần chạm sàn rồi lại nâng lên trở lại (bài tập Laying Down Leg Raises).
  • 20 lần thực hiện gập đầu gối chạm khuỷu tay ở tư thế plank tay thẳng cho mỗi bên chân. (Bài tập Max Mountain Climbers). Sau thời gian làm quen, hãy tăng số lần gập đầu gối trong lịch tập street workout của bạn.
  • 8 lần thực hiện chống đẩy khuỷu tay chạm sàn – hông nâng cao (bài tập Pike Push Ups).

lịch tập street workout

Bài tập squat

2. Lịch tập street workout cho người mới ngày thứ 2

Thực hiện 4 hiệp, mỗ hiệp đầy đủ các bài tập với số lần như sau:

  • 7 lần đu xà đơn với lòng bàn tay hướng vào phía người, hai bàn tay đặt gần nhau (bài tập Close Hands Chin Ups)
  • 5 lần thực hiện đu xà đơn cơ bản (bài tập Pull Ups)
  • 6 lần nhún hông trên ghế hoặc trên bậc cầu thang, tập trung vào cơ bắp tay (bài tập Dips)
  • 15 lần thực hiện chống đẩy cơ bản (bài tập Push Ups)
  • 5 lần thực hiện nằm ngửa, nâng 2 chân lên cao vuông góc với bụng. Sau đó, từ từ hạ 2 chân xuống gần chạm sàn rồi lại nâng lên trở lại (bài tập Laying Down Leg Raises).
  • 9 lần thực hiện ngồi xổm kết hợp bật nhảy cao (Jump Squats)
  • 15 lần thực hiện hít xà chéo người (Australian Pull Ups)

lịch tập street workout

Bài tập Close Hands Chin Ups

3. Lịch tập street workout ngày thứ 3

Sau 2 ngày đầu tiên, bạn sẽ dành ngày tiếp theo để nghỉ ngơi. Vì mới làm quen với việc tập street workout, bạn không nên tập quá nhiều. Dễ khiến cơ bắp và xương khớp bị quá tải. 

Xem thêm:

 Lịch tập gym tại nhà cho nam và nữ hiệu quả nhất

4. Lịch tập calisthenics ngày thứ 4

  • 20 lần thực hiện chống đẩy tay mở rộng – Wide Push Ups
  • 20 lần thực hiện gập đầu gối chạm khuỷu tay ở tư thế plank tay thẳng cho mỗi bên chân – Mountain Climbers
  • 60 giây ngồi xổm với lưng và mông đặt sát tường – Wall Sit
  • 15 lần chống đẩy – bật 2 tay khỏi mặt đất và vỗ 2 bàn tay vào nhau – Clap Push Ups
  • 30 giây giữ tư thế gập đầu gối chạm khuỷu tay ở tư thế plank tay thẳng  – Superman
  • 30 lần ngồi xổm Squats
  • 60 giây Plank

Bài tập plank

5. Chia lịch tập calisthenics ngày thứ 5

  • Chạy 100m nhanh nhất có thể
  • 5 lần nhún hông trên ghế hoặc trên bậc cầu thang, tập trung vào cơ bắp tay (bài tập Dips)
  • 45 giây bật nhảy giang tay và chân – Jumping Jacks
  • 8 lần chống đẩy Push Ups
  • 30 giây thực hiện nâng cao đầu gối High Knees
  • 30 giây Mountain Climbers
  • 15 giây Plank

6. Lịch tập HITT ngày thứ 6

Bạn nên áp dụng bài tập thể dục ngắt quãng cường độ cao (HIIT) cho người mới bắt đầu trong lịch tập street workout vì nó thực sự sẽ tăng cường sức chịu đựng cho tim mạch và thể lực. Các buổi HIIT cũng được chứng minh là cực kỳ hiệu quả khi giảm béo. Thực hiện 4 hiệp bao gồm các bài tập:

  • Hiệp 1: Chạy nước rút 15 giây (Chạy nhanh nhất có thể!). Đi bộ 45 giây (Không dừng lại tại chỗ. Tiếp tục đi bộ)
  • Hiệp 2: Chạy nước rút 30 giây (Chạy nhanh nhất có thể!) và 1:30 giây đi bộ + phục hồi
  • Hiệp 3: Chạy nước rút 15 giây (Chạy nhanh nhất có thể!) và đi bộ 45 giây (Không dừng lại tại chỗ. Tiếp tục đi bộ)
  • Hiệp 4: Chạy nước rút 30 giây (Chạy nhanh nhất có thể!) và 1:30 giây đi bộ + phục hồi

Chạy với máy chạy bộ

7. Lịch tập calisthenics ngày thứ 7

Ngày nghỉ ngơi. Nhưng bạn có thể lựa chọn đi bộ, kéo giãn cơ thể trong ngày này để duy trì thói quen luyện tập. 

Như vậy, trên đây là lịch tập street workout cho người mới bắt đầu. Nếu bạn muốn biến chính mình thành phiên bản mạnh mẽ và khỏe mạnh nhất của bạn, đừng bỏ qua những bài tập trên đây.

.

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here