Lịch tập gym tại nhà cho nam và nữ hiệu quả nhất

0
50

Đối với những người mới bắt đầu tập gym thì việc thiết kế lịch tập khá khó khăn. Lịch tập gym tại nhà cho nam và nữ hiệu quả nhất như thế nào? Những chia sẻ trong bài viết này sẽ giúp bạn có chế độ tập thể hình khoa học nhất.

Vì mong muốn nhận được kết quả nhanh chóng, nhiều người đã lên một kế hoạch tập gym không phù hợp với tần suất dày đặc. Bạn nên nhớ rằng, “dục tốc bất đạt”. Do đó, biết được nên xây dựng lịch tập gym tại nhà như thế nào cho khoa học, có thời gian nghỉ ngơi hợp lý sẽ mang đến cho bạn một cơ thể săn chắc như mong muốn.

1. Lịch tập gym tại nhà cho nam

lịch tập gym tại nhà

Nam giới nên tập gym tại nhà thường xuyên

Bất kỳ nam giới nào cũng mong muốn sở hữu một thân hình săn chắc, quyến rũ. Để có được điều này, bạn cần xây dựng cho bản thân một lịch tập gym tại nhà khoa học, hợp lý. Nếu như bạn không có thời gian đến phòng tập hoặc vì một lý do khách quan nào đó thì tập gym tại nhà là một điều hoàn toàn nên làm. Bên cạnh chế độ tập luyện đều đặn, đúng cách thì bạn không nên bỏ qua chế độ dinh dưỡng. 

  • Ngày 1: Tập cơ ngực
  • Ngày 2: Tập chân
  • Ngày 3: Tập cơ vai
  • Ngày 4: Tập các bài cơ xô và lưng
  • Ngày 5: Tập Chân – Vai – Bụng
  • Ngày 6: Tập tay
  • Ngày 7: Nghỉ ngơi hoặc tập các bài nhẹ nhàng

Bạn có thể luân chuyển thường xuyên các bài tập gym cho nam tại nhà để tránh sự nhàm chán và không một nhóm cơ nào bị tập trung quá nhiều. Một điều bạn nên ghi nhớ là các cơ cần được nghỉ ngơi 48 tiếng đồng hồ để hồi phục và sẵn sàng cho ngày tập tiếp theo.

2. Lịch tập gym tại nhà cho nữ

Tập gym cần bạn phải có lòng kiên trì và duy trì thói quen. Các chị em hãy tập luyện đều đặn để tăng cường sức đề kháng, khỏe mạnh và giúp thân hình đẹp hơn, đẩy lùi bệnh tật. Tham khảo lịch tập sau đây và điều chỉnh sao cho phù hợp với bản thân bạn nhé!

lịch tập gym tại nhà

Chị em phụ nữ nên có lịch trình tập luyện phù hợp

  • Ngày 1: Tập toàn thân cho các nhóm cơ trên cơ thể với cường độ vừa phải.
  • Ngày 2: Tập bụng cho bạn có một cơ bụng săn chắc, không có ngấn mỡ thừa.
  • Ngày 3: Tập mông
  • Ngày 4: Tập tay để đốt đi mỡ thừa ở cánh tay, cho bạn đôi tay thon gọn, săn chắc đồng thời tác động đến nhóm cơ ngực.
  • Ngày 5: Tập nhóm cơ bụng
  • Ngày 6: Tập Cardio với những bài tập đốt mỡ thừa toàn thân
  • Ngày 7: nghỉ ngơi để các cơ phát triển.

3. Có nên tập gym tại nhà không?

Tập gym hiện nay đã trở nên rất phổ biến và quen thuộc đối với tất cả mọi người, không kể nam hay nữ. Nếu bạn không có thời gian đến phòng tập thì việc thiết kế cho mình một lịch tập thể dục tại nhà chính là điều nên làm để sở hữu một thân hình thon gọn, một sức khỏe dẻo dai.

Tập thể dục tại nhà là lựa chọn của những người có lịch sinh hoạt không phù hợp để đi tập gym, không có đủ chi phí đến phòng tập hay không thích tập ở nơi đông người. Tuy nhiên, tập gym tại nhà cũng có một số khó khăn nhất định như không có người hướng dẫn, không có nhiều thiết bị và thường bị phân tán bởi những việc xung quanh.

Chính vì thế, nếu có thời gian thì bạn hãy sắp xếp đến phòng tập. Ngoài ra, bạn cũng có thể tập gym ở phòng tập thể hình với PT cho đến khi tập đúng kỹ thuật, sau đó tập tại nhà.

Xem thêm:

Lịch tập street workout 7 ngày cho người mới bắt đầu

4. Nên ăn gì khi tập gym tại nhà?

lịch tập gym tại nhà

Chất đạm là điều cần thiết cần bổ sung trong thực đơn ăn uống

Dù việc tập luyện của bạn có cao độ hay thường xuyên đến đâu mà thực đơn ăn uống tùy tiện thì cũng không bao giờ mang đến kết quả khả quan. Người tập gym cần tuân thủ một số nhóm chất cần thiết bao gồm:

  • Chất đạm: Protein có nhiều trong cá, thịt, trứng, sữa, rau xanh, các loại hạt. Nó đóng vai trò hết sức quan trọng trong quá trình xây dựng cơ bắp.
  • Tinh bột: Carbs có nhiều trong cơm, ngũ cốc, khoai, bắp, củ quả giúp cung cấp năng lượng, hỗ trợ tăng cơ, tăng cân.
  • Nhóm chất béo tốt, chất béo không bão hòa có công dụng duy trì năng lượng, hỗ trợ chuyển hóa các chất cần thiết trong cơ thể.
  • Vitamin và chất khoáng, chất xơ: Tuy các chất này ít cung cấp năng lượng nhưng chúng cũng không thể thiếu được nếu bạn muốn có sức đề kháng, hệ tiêu hóa và khả năng trao đổi chất tốt.

5. Làm thế nào để duy trì lịch tập gym tại nhà?

  • Bạn nên thử thách bản thân với nhiều bài tập mới để tránh nhàm chán.
  • Tìm một người tập chung và sắp xếp lịch tập cố định mỗi tuần sẽ giúp bạn thoát cảm giác lười biếng.
  • Bạn nên thường xuyên kiểm tra số đo, cân nặng và ghi chép lại để điều chỉnh cường độ cũng như cách tập theo từng ngày.
  • Tập luyện là một quá trình dài nên bạn hãy thường xuyên và đều đặn thực hiện, đừng nghĩ đây là công việc ngắn hạn để tránh bỏ cuộc sớm.

Mỗi người sẽ có thể trạng và cơ địa khác nhau. Do đó, bạn hãy lắng nghe bản thân mình nhiều hơn để quyết định một chế độ tập luyện phù hợp. Mong rằng những chia sẻ trên về lịch tập gym tại nhà đã giúp bạn có thêm tư liệu để tham khảo và điều chỉnh thích hợp nhất.

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here