Hướng dẫn tư thế chạy bộ giảm cân đúng cách trên máy tập thể dục

0
122

Chạy bộ giảm cân đúng cách trên máy giúp bạn có thể thực hiện các động tác một các hiệu quả. Và những lợi ích từ việc chạy bộ mang lại vô cùng bổ ích. 

Bạn có thể biết rằng các tư thế chạy bộ đúng thường đem lại hiệu quả cho bài tập. Vì thế, bạn có thể tham khảo thêm nhiều thông tin hơn trong bài viết về chạy bộ trên máy đúng cách để giảm cân. 

Hướng dẫn chạy bộ đúng cách giảm cân với những điều cần lưu ý

Mỡ thừa chính là khuyết điểm trên cơ thể mà bạn muốn cải thiện nhanh chóng. Để việc giảm mỡ toàn thân trở nên nhanh chóng và hiệu quả, bạn nên cần tham khảo những điều lưu ý sau khi chạy bộ. 

Khởi động

Chạy bộ giảm cân đúng cách

Khởi động làm nóng các cơ bắp trước khi tập luyện

Khởi động chính là quá trình cần thiết ở bất kỳ bài tập thể dục nào. Chúng sẽ giúp bạn làm nóng cơ bắp và giúp chúng thích nghi với cường độ tập luyện. Tránh được những tình huống gây ảnh hưởng đến các cơ bắp hay chấn thương trong quá trình luyện tập.  

Quần áo thể thao  

Cần lựa chọn trang phục thể thao thoải mái và thông thoáng mồ hôi. Giúp bạn dễ dàng thực hiện các động tác chạy bộ và bài tập nâng cao khác. Ngoài ra, mặc dù luyện tập với máy chạy bộ tại nhà, nhưng bạn cũng cần phải lựa chọn cho mình một đôi giày thể thao phù hợp và thoải mái cho việc tập luyện.

Độ nghiêng của máy 

Tăng độ nghiêng cho phép bạn tăng cả hiệu quả hô hấp và sức bền của cơ. Để đi bộ trên máy một cách hiệu quả, độ nghiêng tối đa là 4% đối với chạy và 5 đến 8% đối với đi bộ. Chúng tôi cũng khuyên bạn nên luân phiên giữa các sườn dốc và đồng bằng cứ sau 3-4 phút.

Xem thêm:

Tốc độ 

Chạy bộ giảm cân đúng cách

Điều chỉnh tốc độ phù hợp với mục tiêu luyện tập 

Chạy bộ đúng cách để giảm cân bạn cần bắt đầu với việc đi bộ – đây là một trong những bài khởi động hiệu quả. Sau đó tăng dần bài tập bằng cách đi bộ nhanh trong khoảng 5 – 6,5 km/h. Và đẩy nhanh mức tập lên trạng thái chạy bộ với tốc độ khác nhau tùy thuộc vào mục tiêu luyện tập của bạn. 

Điều chỉnh tư thế để chạy bộ giảm cân đúng cách trên máy

Để các bài tập chạy bộ đúng cách để giảm cân trở nên hiệu quả. Trước hết đó chính là các tư thế chạy bộ đúng cách như thế nào để không ảnh hưởng đến quá trình luyện tập.

Điều chỉnh tư thế

Chạy bộ giảm cân đúng cách

Để cánh tay chuyển động tự nhiên và không vịn vào máy 

Bạn nên nhìn thẳng và không nên dùng tay vịn, thay vào đó nên chuyển động cánh tay theo sinh lý để dễ dàng tập luyện hơn. Nếu bạn cứ nhìn chằm chằm vào màn hình, hay máy theo dõi nhịp tim sẽ khiến bạn mất thăng bằng và sẽ tạo điều kiện cho cơ chế xoắn cột sống liên tục. Sự căng giãn của xương sẽ khiến mất đi cấu trúc tự nhiên của chúng. 

Không gian chứa

Bạn nên đặt máy tập của mình ở những nơi như trước gương hoặc trước cửa cổ. Việc này giúp bạn có thể dễ dàng nhìn về phía trước. Hoặc nếu ở trước gương sẽ giúp bạn nhìn thấy được quá trình tập luyện của mình, bạn sẽ biết được động tác có sai hay không để dễ dàng sửa chữa.

Cách đặt chân

Luôn đặt gót chân tiếp xúc với nền trước, trong giai đoạn nâng đỡ bàn chân về phía trước, sau đó để bàn chân lăn chúng cho đến khi ngón chân cái tách khỏi mặt thảm.

Dây curoa 

Trước khi ngừng tập luyện và bước xuống máy, bạn cần kiểm tra rằng dây curoa đã thực sự ngừng hoạt động hay chưa. Tránh xảy ra tình trạng vấp ngã, điều này sẽ gây nên những chấn thương không đáng có trong quá trình rèn luyện.

Chạy bộ giảm cân đúng cách có thể đốt bao nhiêu calo?

Chạy bộ đúng cách để giảm cân thì có thể tiêu hao được bao nhiêu calo trong lúc tập luyện. Đây cũng là một trong những câu hỏi mà nhiều người thắc mắc. Việc theo dõi mức calo đã tiêu hao trong quá trình chạy bộ cũng rất cần thiết. Chúng giúp bạn biết được hiệu quả khi luyện tập và các động tác, tư thế có thực sự đã đúng hay chưa. 

Chạy bộ giảm cân đúng cách

Chạy bộ giảm cân đốt bao nhiêu calo?

Thông thường, việc đốt cháy calo có thể phụ thuộc vào nhiều yếu tố mà bạn có thể tiêu hao nhiều hay ít như: cân nặng, giới tính, tần suất tập luyện,..

  • Thông thường, nếu bạn chạy bộ trong khoảng 30 phút với một tốc độ trung bình, bạn sẽ đốt cháy được 150 – 180 calo. 
  • Để nâng độ dốc và những bài tập nâng cao với một tốc độ lớn hơn sẽ đốt cháy được từ 300 – 350 calo trên 30 phút tập luyện. 
  • Ngoài ra, bạn nên lập ra cho mình một chế độ ăn uống phù hợp. Mà chúng phải đáp ứng cho việc giảm cân nhưng vẫn đảm bảo cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể. 
  • Nên ghi chép lại quá trình luyện tập và mức tiêu hao calo sau mỗi lần tập luyện. Điều này giúp bạn có thể dễ dàng theo dõi quá trình giảm cân của mình. 

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here