TOP 15 bài tập giảm mỡ đùi trong hiệu quả chỉ sau 1 tháng

0
52

Giảm mỡ đùi trong là một trong những mong muốn của rất nhiều người. Để giảm mỡ đùi trong bạn có thể áp dụng cách giảm mỡ đùi trong 1 tuần theo những bài tập thể dục dưới đây.

Mỡ đùi trong khiến đôi chân bạn kém săn chắc, to bè. Lớp mỡ này khiến việc diện trang phục bó sát, quần đùi ngắn không được đẹp. Để giảm mỡ đùi trong cho nam và nữ thì bạn có thể áp dụng những bài tập dưới đây. 

giảm mỡ đùi trong

Mỡ đùi trong khiến đôi chân kém thon gọn, săn chắc

1. Đá chân ra sau

Đá về phía sau cũng là một trong những cách làm thon gọn đùi trong rất hiệu quả. Tốc độ đá về phía sau không được quá nhanh, sau khi đá về phía sau, hai chân co lại và nâng người nghiêng về phía thắt lưng, sau đó trở về tư thế ban đầu và lặp lại bài tập.

2. Tư thế con bướm

Ngồi xuống, uốn cong đầu gối, đặt lòng bàn chân trước cơ thể, đặt bàn chân càng gần háng càng tốt và giữ chân càng gần mặt đất càng tốt. Nếu có thể, hãy giữ đầu của bạn gần mặt đất và giữ nó tĩnh trong 15-30 giây.

3. Bài tập giảm mỡ đùi trong – Kiễng chân

Đừng coi thường động tác nhón kiễng chân, nó rất hiệu quả đối với đùi trong. Bởi vì đó là điểm Vĩnh Tuyền chạm đất khi nhón gót, và kích thích điểm này có tác dụng rất tốt đối với việc lưu thông máu khắp cơ thể, có thể thả lỏng hoàn toàn phần đùi và do đó có vai trò làm mỏng phần đùi bên trong!

4. Nâng chân bên

Nâng chân bên là bài tập giảm mỡ đùi trong hiệu quả. Bài tập nâng chân sẽ vận động cơ bắp chân bên trong, giúp tiêu mỡ, đạt mục đích tiêu mỡ đùi trong. Nằm nghiêng, một tay đặt trên thảm tập yoga, một tay chống eo và chân còn lại nâng sang ngang. Một nhóm 20 người.

giảm mỡ đùi trong

Nâng chân bên là bài tập giúp đôi chân săn chắc

5. Bài tập giảm mỡ đùi trong – Squat

Squat rất hữu ích cho việc tăng cường lưu thông máu ở chân. Mở nhẹ chân, từ từ ngồi xổm xuống, sau đó đứng thẳng. Lặp lại bài tập nhiều lần. Squat có thể tăng cường sức mạnh của chân, đồng thời tập cho đùi trước. Đây là bài tập được khuyến khích cho mặt trước của người đùi gầy.

6. Bơi lội

Bơi lội là một trong những bài tập tốt cho mặt trước của người gầy đùi, người cần tiêu hao nhiều năng lượng hơn khi di chuyển dưới nước so với khi di chuyển trên cạn. Khi bơi, mặt trước của đùi nhận được nhiều lực cản hơn từ nước, và bạn vận động nhiều hơn, và lượng mỡ ở mặt trước của đùi sẽ được tiêu hao một cách tự nhiên.

7. Bài tập giảm mỡ đùi trong – Kẹp chân ngồi

Ngồi trên đùi và đạp bàn đạp. Dùng hai tay giữ hai bên thành ghế và tựa lưng vào tựa lưng để giữ cho cơ thể được ổn định. Kẹp chân của bạn từ từ và hướng vào trong, giữ trong 2 giây, sau đó hạ xuống tự nhiên dưới lực kéo của trọng lượng và lặp lại. Có thể thực hiện 20 lần, 2-3 set.

8. Kẹp chân nghiêng với bóng

Nằm nghiêng trên mặt đất phẳng hoặc thảm tập yoga, đỡ phần trên cơ thể bằng một cánh tay ở cùng bên. Nếu muốn tăng độ khó, bạn có thể kê một chiếc gối giữa hai chân; kẹp đùi ngoài vào trong, tạm dừng một chút. thứ hai, và sau đó nâng lên Nâng cao đùi của bạn và lặp lại. Bạn có thể làm 20 cái cho mỗi bên, tổng cộng 3 nhóm. Cảm nhận lực siết chặt của đùi trong trong suốt quá trình.

9. Kẹp chân bên

Nằm nghiêng, một tay đỡ đầu, chân ngoài co vào chân trong đặt trên mặt đất, dùng tay giữ cổ chân để giữ ổn định, chân còn lại duỗi thẳng để giữ chặt lõi. Sau đó nâng chân bên trong lên. Cảm nhận sức mạnh của cơ bên trong càng nhiều càng tốt, giữ vài giây và lặp lại. Mỗi bên có thể thực hiện 20 lần và 3 hiệp.

Xem thêm:

 Lịch tập gym tại nhà cho nam và nữ hiệu quả nhất

10. Bài tập giảm mỡ đùi trong – Nâng cao đùi đứng

Cố định dây ở vị trí thấp hơn, cố định một đầu dây thun vào khớp cổ chân của chân trái, úp dây thun sang một bên, đứng bằng một chân bằng chân phải và giữ ghế hoặc tường bằng tay phải. tay để giữ thăng bằng. Sau đó, chân trái duỗi thẳng vào trong, đỉnh động tác dừng lại một chút, tiếp tục hít vào. Lặp lại hành động. Mỗi bên có thể thực hiện 20 lần, tổng cộng ba nhóm. Toàn bộ quá trình phải siết chặt lõi.

giảm mỡ đùi trong

Nâng cao đùi đứng giúp tiêu mỡ đùi sau hiệu quả

11. Plank thẳng tay

Plank thẳng tay là tư thế bắt đầu, hai bàn chân áp sát nhau, giữ chặt chi trên và lõi, sau đó nhảy và tách bàn chân ra, duỗi thẳng chân, sau đó thu chân lại và nhảy trở lại vị trí ban đầu. Đây là bài tập giúp giảm mỡ đùi cho nam bạn có thể tham khảo.

12. Bài tập giảm mỡ đùi trong – Xoạc chân

Ngồi trên thảm tập yoga, duỗi thẳng chân về phía trước, dừng lưng, chống hai tay xuống đất bên ngoài hông và nhìn về phía trước. Hít vào, dang rộng hai chân thành 1 đường thẳng. Hai tay buông thõng trước cơ thể một cách tự nhiên. Thở ra, ngẩng đầu lên, nhìn lên và về phía trước, nghiêng phần trên cơ thể về phía trước và dùng tay chạm vào các ngón chân. Giữ tĩnh trong 15-20 giây.

13. Tư thế con bò

Quỳ trên mặt đất, chống hai tay xuống thảm tập yoga, rộng bằng vai, hông ngay trên đầu gối, để đầu gối phải và bắp chân từ từ trượt sang phải, mở tay phải sang phải, đặt khuỷu tay xuống đất và hóp hông xuống. Khoang ngực căng ra phía trước. Hai tay chồng lên nhau, đặt đầu lên mu bàn tay và giữ yên trong khoảng 30 giây (bạn có thể bỏ qua động tác này nếu bị chấn thương đầu gối).

14. Lunge

Lunge là một bài tập giảm mỡ đùi trong dễ thực hiện và đem lại hiệu quả nhanh chóng. Đứng hai chân rộng bằng vai. Sau đó bước chân phải sang bên phải và ngồi xổm bên dưới sải chân, bàn chân phải duỗi thẳng hoàn toàn, mũi chân cùng hướng với đầu gối, lưng thẳng, ngồi xổm bằng hông. trọng tâm, duỗi thẳng chân phải và ngồi xổm sang ngang. Sau đó, dùng sức của đùi và hông để đẩy cơ thể về vị trí đứng và lặp lại. Mỗi bên làm được 20 lần, tổng cộng 3 hiệp.

15. Sumo Squat

Đứng với chân của bạn rộng khoảng 1,5 lần chiều rộng của vai, với mũi chân hướng ra ngoài một góc 45 °, cầm tạ trong tay, thẳng lưng, thu vai lại, ngồi xổm hông đẩy về phía sau, đồng thời giữ cho đầu gối và ngón chân cùng hướng. cho đến khi đùi song song với mặt đất, giữ nguyên vài giây, kẹp mông, co đùi trong để đứng dậy. Lặp lại, 20 với tư cách một nhóm, có thể tạo 3 hiệp.

Sumo Squat giúp chân săn chắc, mông nở nang

Trên đây là 15 bài tập giúp giảm mỡ đùi trong hiệu quả mà bạn có thể áp dụng ngay tại nhà. Bên cạnh chú ý luyện tập thể dục thể thao thì bạn cũng cần chú ý đến chế độ dinh dưỡng sao cho phù hợp để có vóc dáng cân đối nhất nhé. 

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here