Cách tập yoga cho người mới bắt đầu cơ bản và hiệu quả nhất tại nhà

0
109

Cách tập yoga cho người mới bắt đầu được giáo viên hướng dẫn sau đây giúp bạn hít thở đúng cách, thực hiện đúng các tư thế cơ bản nhất để nâng cao sức khỏe cũng như thay đổi nhận thức.

Rất nhiều người cho rằng yoga chỉ là những bài tập yoga cơ bản cho người mới tập. Thực chất, luyện tập yoga là luyện tập toàn diện từ 3 khía cạnh thân, tâm, và tinh thần. Tập yoga cần phải có được sự phối hợp nhịp nhàng của nhiều kỹ thuật như hơi thở, thiền định, thư giãn, tư thế chuẩn,… được nhằm hoàn thiện sức khỏe và nâng cao tinh thần. Do đó, các chuyên gia đều khuyến cáo những người mới bắt đầu nên đến phòng tập yoga để được hướng dẫn chuyên nghiệp về bộ môn yoga. Nếu chưa có điều kiện, đừng lo lắng, hãy đọc thật kỹ bài viết sau đây để hiểu hơn và thực hiện đúng yoga. 

1. Cách tập yoga cho người mới bắt đầu: Tư thế núi

Lợi ích và mục đích: Đây là một bài tập thở để cải thiện khả năng trí óc và sự minh mẫn. Đồng thời cải thiện tư thế.

Cách tập yoga cho người mới bắt đầu

Tư thế núi 

Cách thực hiện:

  • Đứng bằng hai bàn chân, cân bằng hai bàn chân và đặt hai tay ở hai bên.
  • Tập trung vào cánh tay và vai.
  • Hít thở chậm và sâu bằng cách giữ cho cổ thẳng hàng với cột sống.
  • Giữ nguyên tư thế trong 30-50 giây.
  • Khi sự tập trung tăng lên, bạn cũng có thể đặt bàn tay và cánh tay của mình ở tư thế cầu nguyện trước ngực rồi nâng tay duỗi thẳng lên trên.

Tư thế này nghe có vẻ đơn giản nhưng nó sẽ là bước đầu hoàn hảo để bạn tập hít thở. Yoga thở đúng cách có thể điều hòa hơi thở con người, đả thông kinh mạch, loại bỏ khí thải. Những người mới bắt đầu có thể không bắt kịp nhịp điệu này, vì vậy hãy dành thời gian để dần dần kiểm soát nhịp thở trong các động tác khác nhau.

2. Bài tập yoga cơ bản cho người mới bắt đầu: Tư thế ghế

Cách thực hiện:

  • Tiếp đến, bạn hít vào, mở rộng cột sống. 
  • Rồi thở ra, uốn cong hông và đầu gối, ngồi xổm xuống tư thế chiếc ghế. Bài tập này giúp bạn giảm cân hiệu quả.
  • Duy trì 5 đến 8 nhịp thở trong tư thế ghế.
  • Chú ý không nâng hông để bảo vệ cột sống thắt lưng, không dồn trọng tâm lên đầu gối để bảo vệ đầu gối.

Cách tập yoga cho người mới bắt đầu

Tư thế ghế và tư thế cúi gập người

3. Bài tập yoga cho người mới bắt đầu tại nhà: Tư thế cúi gập người

Cách thực hiện:

  • Khi thở ra lần nữa, gập người về phía trước, duỗi thẳng chân, nâng hông lên trên, đặt tay lên hai bên bàn chân để vào tư thế đứng gập người về phía trước.
  • Duy trì 3 – 5 nhịp thở khi đứng gập người về phía trước.
  • Nhớ nâng cao đầu và mở rộng cột sống mỗi khi bạn hít vào, và tăng cường khả năng uốn dẻo mỗi khi bạn thở ra.

4. Tập yoga cho người mới học: Tư thế tấm ván

Cách thực hiện:

  • Hít vào, uốn cong đầu gối và đẩy tay về phía trước trên mặt đất.
  • Thở ra, đưa chân ra sau về tư thế tấm ván, với vai ngay trên cổ tay.
  • Duy trì 5 đến 8 nhịp thở khi cơ thể giữ chắc chắn với bụng, cánh tay siết chặt.

Cách tập yoga cho người mới bắt đầu

Tư thế tấm ván và rắn hổ mang

5. Cách tập yoga cho người mới bắt đầu: Tư thế rắn hổ mang

Cách thực hiện:

  • Từ tư thế trên, bạn hạ hông xuống để nằm sấp trên thảm, đặt hai tay bên cạnh ngực, dang rộng bàn chân bằng xương chậu, tiếp đất bằng đầu gối và mu bàn chân.
  • Hít vào, nâng cao thân trên và kéo dài cột sống hết cỡ có thể.
  • Duy trì 5 đến 8 nhịp thở trong tư thế rắn hổ mang.

6. Thực hành tư thế chó cúi mặt cho người mới bắt đầu

Cách thực hiện:

  • Hít vào, dùng hai tay đẩy sàn, nâng hông lên trên, chuyển trọng tâm ra sau.
  • Thở ra và tiếp đất bằng gót chân để đưa người vào tư thế chó hướng xuống.
  • Duy trì 5 đến 8 nhịp thở.
  • Lưu ý rằng cột sống được mở rộng hoàn toàn. Đầu và cổ tự nhiên.

7. Tư thế yoga người cưỡi ngựa

Cách thực hiện:

  • Hít vào, nhấc chân phải lên rồi thở ra, tiến một bước lớn về phía trước với bàn chân phải giữa hai tay, đầu gối và ngón chân hướng thẳng về phía trước, đồng thời bắp chân phải vuông góc với mặt đất. Đầu gối trái cho tới bàn chân trái chạm sàn.
  • Duy trì 5 đến 8 nhịp thở.
  • Trong cách tập yoga cho người mới bắt đầu tư thế người cưỡi ngựa, bạn cũng có thể nâng cao cánh tay trên đầu hoặc đặt cánh tay trên hông hoặc đặt trên sàn nhà nếu chưa thể giữ thăng bằng.

8. Tư thế yoga chiến binh 1

Cách thực hiện:

  • Tiếp đến, thở ra và nâng hông lên để chân phía sau duỗi thẳng, đùi chân trước song song với sàn nhà.
  • Duy trì từ 5 đến 8 nhịp thở.
  • Lưu ý: Giữ thẳng khớp hông, kéo hông trước ra sau và đẩy hông sau về phía trước, kẹp hai chân vào giữa, không thả lỏng chân sau.

9. Tư thế yoga chiến binh 2

Cách thực hiện: Hít vào, xoay hông về phía bên trái (nếu chân trái ở phía sau), hướng hông về mặt dài của tấm thảm, đồng thời đưa hai tay xuống song song với thảm tập. Duy trì 5 đến 8 nhịp thở.

10. Tư thế yoga ngọn núi

Cuối cùng, hãy kết thúc các động tác yoga cho người mới tập bằng việc nâng người đứng thẳng trở lại để về với tư thế ngọn núi đầu tiên. 

Trên đây là hướng dẫn cách tập yoga cho người mới bắt đầu. Khi người mới bắt đầu tập yoga, bạn chưa quen với các tư thế yoga khác nhau, vì vậy hãy luyện tập thật chậm, cảm nhận hơi thở sâu và những tư thế thật chuẩn. Nếu không, bạn có thể không nhận được nhiều lợi ích mà mục đích của yoga mang lại cho tâm trí, sức khỏe, vóc dáng. 

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here