Các bài tập HIIT cho nam giúp giảm cân thần tốc 7 ngày

0
92

Các bài tập HIIT cho nam giúp cho bạn nhanh chóng giảm cân và củng cố độ bền, sức khoẻ. Hơn nữa, tập HIIT rất đơn giản và dễ dàng. Bạn hoàn toàn có thể tự tập ở nhà mà không cần ra phòng gym.

Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu các bài tập cardio cho nam tại nhà thông qua bài viết dưới đây bạn nhé. Nếu bạn đang tìm một phương án thể dục lành mạnh thì đây chính là cách dành cho bạn.

1. Các bài tập HIIT cho nam Jack Jumping

Đây là một trong các bài tập HIIT cho nam dễ thực hiện và mang đến hiệu quả cao. Jumping Jack giúp đốt cháy lượng calo cao. Đồng thời có sự tham gia của nhiều nhóm cơ trên cơ thể, hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

Cách tập luyện:

– Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay duỗi tự nhiên dọc theo thân.

– Nhảy rộng chân sang một bên đồng thời giơ tay trực tiếp qua đầu sao cho hai bàn tay vỗ vào nhau.

– Chạy liên tục trong 30 giây rồi nghỉ. Lặp lại khoảng 10 lần, thực hiện bài tập 2 lần mỗi ngày.

các bài tập hiit cho nam

Bài tập Jack Jumping

2. Bài tập Squat giúp giảm cân tối ưu

Squat – động tác được mệnh danh “thần thánh” giúp vòng 3 săn chắc, giảm mỡ vòng 2 cực tốt, là bài tập HIIT giảm mỡ thừa cho cả nam và nữ phổ biến. Khi chạy, bạn chú ý kéo căng cơ, thực hiện toàn bộ động tác nhưng không để mông chạm chân hoặc mặt đất!

Cách tập luyện:

– Đứng thẳng, 2 chân chụm lại, 2 tay để ngang.

Tập trung hạ thấp mông, ép bụng và đầu gối tạo thành góc vuông. Đưa đồng thời cả hai tay lên cùng một lúc.

– Nhấn và giữ khoảng 3 giây, sau đó trở lại vị trí ban đầu và thực hiện hiệp tiếp theo.

– Lặp lại động tác khoảng 5 lần. Tập đều đặn 2 lần mỗi ngày.

3. Nâng cao đùi và leo núi – các bài tập HIIT cho nam

Đây là bài tập rất tốt, giúp tốt cháy năng lượng, giảm cân hiệu quả ngày 3 với hai bài tập nhấc chân và leo núi. Bài tập này tập trung vào việc giảm mỡ bụng và đùi. Các bài tập cardio cho nam tại nhà luôn phải đi kèm bài tập này.

Cách thực hiện:

– Chạy nâng cao đùi:

– Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay dọc theo thân.

– Tập trung lực, nâng cao đùi, hai tay theo chuyển động của cơ thể. Khi chạy, hãy chú ý bằng cách uốn cong gót chân và kéo căng cơ để đạt hiệu quả tối đa.

– Tiếp tục liên tục trong 30 giây rồi nghỉ. Thực hiện khoảng 5 lần rồi chuyển sang động tác leo núi tiếp theo.

– Leo núi:

– Tư thế chuẩn bị tương tự như động tác Plank, nhưng đặt cánh tay trực tiếp xuống sàn thay vì đặt góc.

– Gập nhanh cả hai chân và kiên quyết về phía trước.

Mỗi lần tập luyện kéo dài khoảng 30 giây. Tập 5 lần rồi nghỉ. Tập đều đặn 2 lần mỗi ngày.

Xem thêm:

4. Tập Plank cho nam

Plank Cân bằng vóc dáng, giảm mỡ bụng, làm săn chắc cơ tay và kéo căng đùi là một trong những điều quan trọng nhất của Plank.

Cách tập luyện:

– Nằm sấp, 2 mũi chân chống xuống sàn, 2 tay vuông góc. Đầu và cổ cao, thẳng hàng.

– Giữ khoảng 30 giây rồi nghỉ. Chia thành 5 hiệp tập, thực hiện 2 lần mỗi ngày.

Bạn có thể kết hợp plank với các bài tập tabata cho nam.

các bài tập hiit cho nam

Bài tập Plank cho nam 

5. Bài tập HIIT cho nam: Đá chân sang ngang

Trong các bài tập HIIT cho nam, đá chân sang ngang giúp tiêu mỡ bụng. Đồng thời giảm mỡ đùi và cánh tay cực tốt. Hơn nữa động tác này còn giảm đau lưng hiệu quả. Đây là một trong các bài tập HIIT cường độ cao cho nam.

Cách tập luyện:

– Đứng thẳng, đặt hai chân sao cho rộng bằng vai, hai tay thả lỏng.

– Đá chân sang ngang, co tay lên để tạo lực mạnh nhất. Cố gắng dùng hết sức và đá cao, hết biên độ để có hiệu quả tốt nhất.

– Chạy khoảng 15 lần/trang và 2 lần/ngày.

6. Bài tập đẩy tạ cho nam

Bạn đẩy tạ và đồng thời bật nhảy. Đây được coi là một bài tập liên hoàn kết hợp với dụng cụ thể dục giúp vận động các nhóm cơ một cách linh hoạt. Điều này đồng nghĩa với việc giảm cân và tiêu mỡ hiệu quả, tăng sức dẻo dai cho cơ thể. Bạn nên có một lịch tập cardio cho nam để theo dõi tiến độ của mình nhé.

Cách tập luyện:

– Đứng thẳng, đặt hai tay sang hai bên, hai bàn chân rộng bằng vai.

– Ngồi xuống, hai chân chụm vào nhau, mũi chân dạng cột, tay vuông góc với sàn.

– Nhanh chóng xoay chân sau với hai tay tại chỗ. Khung bây giờ ở vị trí đẩy.

– Giữ khoảng 30 giây rồi đứng dậy trở lại vị trí ban đầu.

– Thực hiện bài tập khoảng 15 lần. Tập 2 lần một ngày.

các bài tập hiit cho nam

Bài tập đẩy tạ cho nam

Vừa rồi là các bài tập HIIT cho nam mà chúng tôi gợi ý cho bạn. Tập luyện mỗi ngày sẽ giúp bạn sớm có được một thân hình săn chắc như ý muốn. Không những thế, kiên trì theo đuổi trong thời gian dài chắc chắn sẽ giúp sức bền bạn gia tăng, cơ thể bạn dẻo dai và khoẻ mạnh hơn trông thấy. 

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here