Bài tập căng cơ mông cho vòng 3 săn chắc tự tin khoe dáng đẹp

0
43

Bài tập căng cơ mông cho vòng 3 săn chắc tự tin khoe dáng đẹp của bạn sẽ được hướng dẫn trong bài viết một cách kỹ càng nhất có thể. Và bạn có thể sử dụng những gợi ý này để tập luyện tại nhà đơn giản và dễ dàng trong mùa dịch nhàm chán này nhé.

Khi tập cơ mông, bạn sẽ cảm thấy thoải mái hơn sau một ngày ngồi quá nhiều vào bàn làm việc và cơ này cũng săn chắc và khỏe hơn. Nhưng liệu những bài tập này có dễ dàng cho bạn thực hiện tại nhà không? Bạn có thể tham khảo các bài tập giãn cơ mông sau đây để luyện tập mỗi ngày nhé.

1. Những bài tập căng cơ mông hiệu quả

1.1. Giãn cơ gập hông và cơ thắt lưng

Trước khi bắt đầu tập cơ mông, bạn cần phải kéo căng cơ hông. Bạn có thể sử dụng động tác kéo căng hông và thắt lưng sau đây để làm nóng cơ mông. Thực hiện như sau:

Bạn bắt đầu ở tư thế lunge và đưa đầu gối sau của bạn xuống sàn.

Đưa hông về phía trước và ấn hông xuống sàn. Bạn sẽ cảm thấy căng ở thân mình, xương chậu, hông và đùi.

Giữ khoảng 20 đến 30 giây rồi đổi chân.

Bạn có thể duỗi thẳng tùy theo độ linh hoạt của mình. Nhưng đừng để đầu gối trước gập về phía trước qua mắt cá chân.

bài tập căng cơ mông

1.2. Bài tập cây cầu căng cơ mông

Bài tập này là một trong những bài tập đơn giản giúp bạn làm nóng cơ thể kết hợp với các bài tập mông. Bài tập này nhắm đến một số cơ nhất định, vì vậy bạn cần thực hiện từ từ và cảm thấy cơ mông dần nóng lên.

Bạn bắt đầu với tư thế nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng ở hai bên. Uốn cong đầu gối và để bàn chân chạm sàn.

Bạn căn chỉnh sao cho bàn chân nằm ngay dưới đầu gối.

Siết cơ bụng và mông.

Nâng hông lên sao cho từ đầu gối đến vai tạo thành một đường thẳng.

Siết cơ và thở ra.

Bạn hãy giữ vai và đầu gối thẳng hàng trong thời gian từ 20 đến 30 giây. Nếu bạn cảm thấy hông của mình chùng xuống, hãy hạ người xuống sàn.

Bạn cần siết chặt cơ mông và để gân kheo thư giãn. Tùy theo khả năng, bạn có thể giữ nguyên tư thế trong vài giây và tăng dần thời gian khi đã quen.

1.3. Bài tập mở rộng mông giúp căng cơ mông

bài tập căng cơ mông

Bạn có thể sử dụng các bài tập mở rộng hông để làm nóng cơ mông trước khi thực hiện các bài tập khác. Các bước thực hiện cho bài tập này bao gồm:

Bạn bắt đầu ở tư thế chống đỡ cơ thể bằng tay và đầu gối.

Siết cơ và cơ bụng để giữ cột sống ổn định.

Tập trung vào việc siết chặt cơ mông trái. Từ từ nâng chân trái lên, giữ cho đầu gối trái cong 90 độ và đùi trái gần như song song với mặt đất.

Sau đó, từ từ hạ chân xuống vị trí bắt đầu và lặp lại 10 lần cho mỗi bên.

Để tăng cường độ tập, bạn có thể đặt một quả tạ nhỏ sau đầu gối.

Xem thêm:

Nên làm gì khi căng cơ bả vai để có thể sớm khắc phục tình trạng này

2. Những bài tập cho cơ mông săn chắc hơn nữa

2.1. Bài tập Squat căng và săn chắc cơ mông

Đây là một trong những bài tập được hầu hết mọi người lựa chọn để sở hữu vùng mông săn chắc và đôi chân thon gọn, quyến rũ. Với hai động tác đứng lên, ngồi xuống liên tục, các cơ vùng đùi, mông, chân được tác động tối đa. 

Cách thực hiện như sau:

Đứng hai chân rộng bằng vai, hai tay mở rộng vuông góc với cơ thể.

Từ từ hạ hông xuống nhưng giữ thẳng lưng. Không để đầu gối được vượt quá ngón chân.

Giữ khoảng 5 giây rồi trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện động tác này 10-15 lần mỗi ngày và tăng dần theo từng buổi tập.

2.2. Bài tập Squat với bóng

Nếu bạn mới bắt đầu, bạn có thể sử dụng một quả bóng lớn để giúp giữ thăng bằng và thuần thục cách chuyển động. Cố gắng thực hiện mỗi bài tập ba lần một tuần cùng với các bài tập toàn thân khác.

bài tập căng cơ mông

Cách thực hiện Squat với bóng như sau:

Bạn quay lưng vào tường, đặt quả bóng giữa eo và tường. Từ từ thực hiện động tác squat thông thường bên trên.

Sau đó, bước chân về phía trước, để đầu gối sau mũi chân.

Ngồi xổm với lưng luôn tiếp xúc với bóng.

3. Những lưu ý khi thực hiện bài tập căng cơ mông

Bạn cần tranh thủ tập luyện bất cứ lúc nào. Kể cả bạn lợi dụng việc đi bộ trên cầu thang thay vì thang máy cũng giúp vòng mông được cải thiện hơn.

Hãy tập cho hết sức của bạn đến lúc bạn cảm thấy cơ thể mệt mỏi không còn tí sức nào. Và giai đoạn cuối của động tác mới thực sự đem đến hiệu quả tập luyện.

Bạn có thể kết hợp với nhóm cơ khác chẳng hạn như cơ đùi trước khi tập mông.

Ngoài ra, bạn cũng cần có chế độ ăn uống hợp lý, ngủ đủ giấc, sinh hoạt lành mạnh,… Có như vậy mới đẩy nhanh quá trình tập luyện lên cao hơn.

Trên đây là các bài tập căng cơ mông hiệu quả, giúp mông to và săn chắc hơn. Nếu mới bắt đầu tập gym, bạn cần có người hướng dẫn để tránh mắc sai lầm khi tập. Cùng với việc tập luyện, chế độ ăn uống thì thực phẩm bổ sung cũng vô cùng quan trọng, góp phần tăng cơ cho bạn.

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here